3 idejas, kā mazināt trauksmi
Iepriekšējā ierakstā lasīji >>> par atšķirību starp domāšanu,
kas ir palīdzoša, un domāšanu, kas ir jau ir traucējoša – pārdomāšanās (angliski
“overthinking”). Traucējošās domāšanas rezultāts bieži ir trauksme.
Un, kā solīju, dažas idejas tam, kā pārvarēt trauksmi.
1. IEPLĀNO LAIKU TRAUKSMEI
Pārdomāšanās [un tās rezultāts –> trauksme] ir ieradums, kas darbojas tāpat, kā citi ieradumi – jo vairāk to dari, jo “profesionālāka” tajā kļūsti.
Tātad, Tu vari arī iemācīties pretējo ieradumu – mazināt satraukumu.
Konkrēta laika ieplānošana, ir KBT (Kognitīvi biheiviorālā terapija) instruments. Ieplānot, piemēram, 15min agri no rīta vai pēcpusdienā, katru dienu, kad drīksti satraukties.
Svarīgi, ka tas ir viens un tas pats laiks, lai dotu signālu smadzenēm, ka satraukties var šajā noteiktajā laikā (nevis visu dienu).
- “Trauksmes laikā”, pieraksti visas domas, kas Tevi satrauc.
- Pēc tam izveido 2 sarakstus: “VARU ietekmēt” un “ĀRPUS manas kontroles”.
- Pie katras “VARU ietekmēt” pretī ieraksti rīcību, kas tev palīdzētu atrisināt jautājumu un mazinātu trauksmi. –> Ieraksti soļus plānotājā!
- Ko darīt ar “ĀRPUS manas kontroles”?
· Pēc “trauksmes laika” noliec raizes malā. Te var palīdzēt: lūgšana, meditācija, vari izmest šo sarakstu vai sadedzināt.
· Pajautā: “Vai tā ir taisnība, ka tas var notikt?” Ja jā, tad “ja tas notiks, kas notiks pēc tam? Un pēc tam?” Bieži vien apskatot pesimistisko scenāriju, var ieraudzīt arī to, ka tiksi ar to galā un tas nav tomēr neatrisināms.
2.
KĀDS IR LABĀKAIS SCENĀRIJS?
Sāc aktīvi domāt, kas ir labākais, kas var notikt:
Kas ir pozitīvākais rezultāts, uz ko vari cerēt?
Kā es uz šo varu paskatīties no tās daļas sevī, kas ir pārliecināta?
Ko par šo teiktu pats pozitīvākais cilvēks pasaulē?
Kādi ir mani ieguvumi, pārvarot šo izaicinājumu?
3. POZITĪVA MATRA
Izdomā īsu frāzi, kas Tev var palīdzēt būs vairāk
pozitīvajā.
Lai kas arī notiktu, es tikšu ar to galā.
Es varu to pārvarēt.
Esmu stiprāka nekā es domāju.